組み合わせると効果的な栄養素【5選】NGな組み合わせも解説

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はじめに

栄養素は組み合わせによって、効果的に栄養吸収が期待できるものと、逆に吸収を阻害してしまうものがあります。その組み合わせを知ることによって、効率よく栄養を摂取することができます。

人間の体を作るのに必要な栄養素は「5大栄養素」と呼ばれ、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素からなっています。

炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の3つはエネルギー源となる「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、ビタミンとミネラルはその「補助栄養素」と呼ばれています。

今回は「補助栄養素」にあたるビタミンやミネラルについて、組み合わせの効果を調べました。

ビタミンCは植物性食品に含まれる鉄分の吸収率を高める働きがあります。鉄分とビタミンCを組み合わせた食材として以下のようなものがあります。

カルシウムは単体で摂ると吸収率が低いという特徴があります。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するので、併せて摂るとカルシウムの吸収率を高めることができます。食材の組み合わせは以下のようなものがあります。

また、ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されます。
日光を浴びる機会を増やすことも、カルシウムの吸収率を高めるために重要です。

アリシンは、血行促進や抗酸化作用などの効果が期待できる栄養素です。ビタミンB1の吸収を促進する働きがあります。食材の組み合わせとしては以下のようなものがあります。

また、アリシンはにんにくやたまねぎなどのネギ属の野菜に多く含まれます。細かく刻んだりすりおろしたりすることで、アリシンの含有量が高まりますので、より効果的にビタミンB1の吸収を促進することができます。

リコピンは抗酸化作用が強く、がんや動脈硬化などの予防に効果があると言われています。油脂と一緒に摂取することで吸収率がアップします。食材の組み合わせとして以下のようなものがあります。

リコピンを含む食材は油脂を使った料理やドレッシングなどと合わせることで吸収率を高めることができます。

ビタミンB12と葉酸は、どちらも細胞の合成や代謝に関わるビタミンです。一緒に摂取することでより効果的に働くと考えられています。食材の組み合わせとして以下のようなものがあります。

ビタミンB12は動物性食品に含まれ、葉酸は植物性食品に多く含まれます。肉や魚、乳製品などと、葉物野菜を組み合わせることでバランスよく摂取することができます。

効果的に栄養素を吸収できる組み合わせもとは逆に、栄養の吸収を阻害する組み合わせも存在します。以下に組み合わせをまとめました。食材を選ぶ際の参考にしてください。

鉄分とタンニン　…　タンニンはコーヒーやお茶類、赤ワインなどの飲み物やほうれん草やセロリなどに含まれる渋み成分です。鉄分の吸収を阻害する作用があります。
カルシウムとリン酸　…　リン酸が多く含まれるインスタント食品や加工肉、スナック菓子などを多く摂るとカルシウムとのバランスが崩れるため、カルシウムが吸収されにくくなります。
カルシウムとフィチン酸　…　フィチン酸はナッツや豆類、全粒穀物などに多く含まれ、体内の有害物質を排出する働きがある一方、カルシウムなどのミネラルの吸収が阻害されやすくなります。
亜鉛とタンニン　…　タンニンは亜鉛と結合することにより、亜鉛の吸収を妨げる働きがあります。